Tenniskyynärpää padelissa
Tenniskyynerpää on yksi tunnetuimmista urheilun aiheuttamista rasitusvammoista, joka nimensä mukaisesti kohdistuu kyynerpäähän. Kyse on sormia ja rannetta ojentavien lihasten kiinnityskohdan kiputilasta, joka sijaitsee kyynerpään ulkosivulla. Tämä rasitusvamma on hyvin yleinen mailapelureiden keskuudessa ja sitä ilmenee eniten 35-55-vuotiaiden miesten keskuudessa. Myös tietyt fyysisesti vaativat ammatit voivat vaikuttaa tenniskyynerpäävamman syntymiseen.
Tenniskyynerpää on ollut henkilökohtaisesti minulle hankalin vaiva, jonka kanssa olen paininut urheiluhistoriani aikana. Kärsin vaivasta useita kuukausia ja jouduin keskeyttämään pelaamisen. Vamma syntyi salakavalasti, pikku hiljaa vuosien pelaamisen myötä vaihtaessani kovempiin ja raskaampiin mailoihin sekä tehdessäni yhä pidempiä ja intenssiivisempiä padeltreenejä.
Onneksi urheilulääkärillä ja fysioterapeutilla käynti, muutokset mailoihin, lämmittelyyn, varusteisiin sekä lepo- ja kuntoutusjakson oikea ajoitus auttoivat minua toipumaan ja nykyään pystynkin pelaamaan lähes täydellä teholla. Harjoitus- ja pelimääriä olen joutunut karsimaan, mutta padelista pystyn nauttia melkein kivuttomasti. Tämän vamman hyvänä puolena on, että se asettaa tietyt rajat mihin kroppa pystyy ja opettaa myös kunnioittamaan palautumista.
Padelissa altistavia tekijöitä tenniskyynerpään syntyyn voivat olla:
- Virheellinen lyöntitekniikka rystylyönnissä tai rystyvolleyssa
- Mailan liiallinen puristaminen ennen lyöntiä tai lyönnin aikana
- Mailan kahvan väärä paksuus suhteessa käden kokoon
- Liian kova foamsisus mailassa
- Mailan liian raskas rakenne pelaajan kyynärvarren lihaksistoon ja voimatasoihin nähden
Varustemuutokset voivat auttaa
Jos kärsit tenniskyynärpäävaivoista, kannattaa reagoida nopeasti, keskeyttää pelaaminen ja mennä lääkäriin. Mailan gripin paksuuden muuttaminen ja mailanvaihto voivat olla myös tarpeeen. Palasin vanhaan Wilson Bladeen NOX AT-10:stä, koska se on ylivoimaisesti mukavin maila, jolla olen pelannut. Tuntui, että vaivani syntyi vaihdettuani sisukseltaan kovemman foamin mailoihin. Joustavampi, pehmeämpi maila paksummalla kahvalla on yleensä hyvä ratkaisu. Tämä vähentää tärähtelyä, joka johtaa luita, jänteitä ja lihaksia pitkin. Adidaksella löytyy monia pehmeitä mailamalleja, joita kannattaa vilkaista myös. Kahvaan voi lisätä tärähtelyä vähentävää grippiä.
Entäs tenniskyynärpään tukisiteet? Kun kova kiputila on päällä, paras lääke omalla kohdallani oli lepo ja pelaaminen täytyi lopettaa. Suosittujen kyynärpään tukisiteiden tarkoituksena onkin vain vähentää kyynärpään nivelnastaan kohdistuvaa rasitusta, jotta alue ei kuormittuisi liikaa. Tätä tukisidettä voi käyttää pelatessa, mutta myös esimerkiksi päätetyöskentelyn ja kuntosaliharjoittelun yhteydessä. Näin päivittäinen ranteen liikkeistä aiheutuva rasitus vähenee ja toipuminen saattaa olla nopeampaa. Tukisiteen tarkoituksena onkin olla ennaltaehkäisevä ja rasitusta keventävä, joka pitkäsä juoksussa auttaa toipumaan.
Tenniskyynärpään ennaltaehkäisy
Haluan muistuttaa, että en ole lääketieteen asiantuntija tai hoitoalan ammattilainen, enkä pätevä antamaan hoito-ohjeita tai suosituksia. Minulla ei ole aiheeseen liittyvää tutkintoa tai koulutusta. Kerron vain omasta kokemuksestani potilaan näkökulmasta ja mitkä menetelmät auttoivat minua. Käänny aina lääkärin puoleen, mikäli epäilet sinulla olevan urheiluun liittyviä vammoja tai vaivoja.
Kuten kaikissa vammoissa, tärkeintä on ennaltaehkäisy ja riskien minimointi harjoittelussa ja pelikentällä. Tunnista varoitussignaalit ajoissa ja reagoi niihin. Pieni kipu kyynerpään ulkosyrjässä saattaa pitkään jatkuessaan muuttua pahemmaksi ja lihasten/jänteiden on tapana ärtyä, kun ne saavat tarpeeksi pitkään yksitoikkoista rasitetta. Siksi on tärkeää olla hereillä ja kuunnella kehoa raskaiden pelisessioiden aikana ja niiden jälkeen. Kyynärvarsien lihasten hierominen silloin tällöin, ranteella tehtävä vastusharjoittelu ja tenniskyynerpäävenytykset ovat auttaneet minua oireiden hoidossa ja niiden uusiutumisen ehkäisyssä.
Lämmittelyn merkitystä ei voi korostaa liikaa. Ennen lämmittelin lähes koko kropan ennen pelejä: hartiat, jalat, pakarat, nilkat, lantion… Nykyään lämmittelen myös kyynärvarren lihakset ja tämä on auttanut huomattavasti. Kuminauhat/kumiliinat ovat hyviä välineitä tähän; kannattaa poimia Prismasta muutamalla eurolla pari eri vahvuista mailakassiin, niin pysyvät aina mukana.
Suosittelen, että pidät pelimäärät kohtuullisina vaikka kuinka tekisi mieli pelata enemmän. Näin pystyt nauttimaan lajista terveenä ja pitkään. Padelin ollessa niin koukuttavaa ja hauskaa, tätä voi olla vaikea noudattaa. 2-3 kappaletta 90-120min nelinpeliä viikossa on omalla kohdallani maksimi pelimäärä. Varaan palautumiselle aina ainakin neljä päivää viikossa. En tosin pelaa nelinpeliä niin paljon, koska nautin enemmän pariharjoittelusta ja kaksinpeleistä, jossa lyöntitoistoja tulee moninkertainen määrä samassa ajassa. Kaksi tuntia pariharjoittelua on ainakin tukielimistölleni liikaa vaikka kuntoni sen juuri ja juuri kestääkin. Olen kaventanut pariharjoittelun kestoa kahdesta tunnista 60-90:een minuuttiin.
Tenniskyynärpään hoidosta
Listaan tähän alle samaani hoito-ohjeet ja jatkotoimenpiteet, jotka sain urheilulääkäriltä ja fysioterapeutilta. Nämä menetelmät saivat oman tenniskyynärpääni rauhoittumaan noin kuudessa viikossa. Tätä ei tule tulkita hoitosuositukseksi kenellekään muulle, ainoastaan tiedon jakamiseksi. Keskustele aina oman lääkärisi kanssa, mikäli tarvitset hoitoa vaivoihisi.
Ensimmäinen virheeni hoitopolulla
Tein aluksi perustavanlaatuisen virheen reagoidessani vaivaani: Menin ensiksi urheilufysioterapeutille enkä käynyt lääkärissä. Fysioterapeutti tutki käden asianmukaisesti kokeilemalla ranteen voimatasoja ja liikelaajuuksia. Hän tarjosi hoidoksi minulle kuntouttavat harjoitteet, joita tulisi vähitellen alkaa tehdä. Hän kertoi, että minun tulisi noudattaa kivunhallintaan liittyvää kuntoutusmenetelmää. Tämä menetelmä käytännössä menee niin, että teet kuntouttavia harjoitteita, kun kipu helpottaa ja rajoitat harjoitteita kun kipu pahenee. Lepojakson merkitys jäi vähäsiseksi. Noudatin neuvoa, mutta kipuni eivät alkuunkaan pysyneet hallinnassa. Kyynärpään kivut pahenivat entisestään, kyynärvarren jänteet tulivat kipeäksi jne, kun aloin hinkkaamaan kuminauhatreeniohjelmaa sekä staattisia lihasjännitysharjotteita ohjeiden mukaisesti. Lepojaksoni jäi liian lyhyeksi, ja vamma paheni. Tämä oli erittäin kriittinen asia vammani hoidossa. Fysioharjoitukset olivat oikeita ja tarpeellisia, mutta ne ajoittuivat väärin. Palaan tähän myöhemmin.
Urheilulääkäriin ja hoidon muokkaus
Olin tehnyt yli kuukauden fysioharjoitteita, tehnyt välillä kylmähoitoa ja ollut pelaamatta puolitoista kuukautta. Kentälle ei ollut mitään asiaa. Kun otin mailan käteeni ja löin palloa, tuntui että kyynärpään jänteet repeisivät irti. Olin lukenut lääketieteellisistä julkaisuista, että vaiva voisi kestää 6-24 kuukautta. Tutkimusten mukaan oireet helpottuvat vasta vuoden päästä 80%:lla potilaista. Pieni toivottomuus alkoi iskeä. Päätin satsata ja käydä urheilulääkärillä. Siispä etsin netistä arvostelujen perusteella pätevän lääkärin ja varasin ajan hänelle.
Lääkärikäynnin yhteydessä tuli esille muutama asia. Minun olisi ensin pitänyt käydä lääkärissä, joka olisi arvioinut fysioterapian tarpeen ja tarvittavan lepojakson pituuden. Nyt oli käynyt niin, että fysioterapiaharjoitteet vain pahensivat tilaani ja lepojaksoni jäi liian lyhyeksi. Käden rasitusta pitäisi merkittävästi välttää: erityisesti puristavat, vetävät ja nostavat liikkeet kämmenselän osoittaessa ylöspäin. Lisäksi, minun tulisi lisätä hoitavan kipugeelin sekä kylmähoitojen määrää. Helvetisti kipugeeliä kyynärpäähän ennen nukkumaanmenoa ja käsi elmukelmuun yön ajaksi. Kylmäpussia kyynärpäähän 10 kertaa päivässä 10-15 minuutin ajan lepojaksolla. Tämä veisi kipua pois ja rauhottaisi rasitusaluetta. Vielä tämän lisäksi käyttäisin kyynärpäätukea, joka vaimentaa lihasten ja jänteiden kiinnityskohdan ärsytystä.
Keskustelimme myös kortisonipiikistä, joka pistettäisiin kipeytyneelle alueelle. Se käytännössä turruttaa kivun, mutta ei hoida itse vammaa. Tätä ei kuitenkaan suositella, koska kipujen uusiutuminen on todennäköistä ja vamma voi lääkeen vaikutuksen lakkaessa pahentua huomattavasti noin vuoden sisällä. Päätin siksi luopua tästä vaihtoehdosta.
Merkittävin tekijä minulle oli kuitenkin lepojakso joka sisälsi kylmähoidot ja kipugeelit. 4 viikkoa ilman pelaamista ja raskaita kuntosaliharjoituksia. Cardioharjoitukset ja liikkuvuusharjoitukset olisivat sallittuja, kunhan en joutuisi puristamaan mitään tai roikottamaan levytankoa. Päätetyössä näppäimistö pitäis ottaa lähemmäs, että käsi olisi enemmän koukussa kuin suorana. Hiirikäden vaihto vasempaan. Kyynärvarren lihaksiin kohdistuvan rasituksen totaalinen vähentäminen siis.
Fysioterapeutti oli antanut minulle täysin oikeat harjoitukset, eikä niiden merkitystä pidä vähätellä. Tein vain ne väärään aikaan ja tästä syystä vammani paheni. Neljän viikon lepojakson jälkeen aloitin fysioharjoitteet hyvin varovaisesti. Lisäsin myös harjoitteluun golf-kyynärpäähän liittyviä harjoitteita ja tuntui että tämä auttoi. Ehkäpä kärsin myös siitä. Kärsivällisesti, pienillä vastuksilla huomasin ettei kyynärpää enää kipeydy. Jänteiden kiinnityskohta kyynärpäässä ei enää kipeytynyt pahasti. Vain vaimeaa kipua harjoittelun jälkeisenä päivänä. Tätä jatkaen pääsin 2 viikon päästä kentälle kokeilemaan.
Onnellisesti takaisin kentällä… Toistaiseksi
Pelit ovat sujuneet parin kuukauden hoitojakson jälkeen hyvin. Lyhyt kuminauhalämmittely ennen pelejä ja kyynärtuki käteen, niin pelatessa ei ole mitään ongelmaa. Kivut ovat lähes hävinneet. Olen myös kuntosalilla käydessäni rutiininomaisesti tehnyt vahvistavia kuminauhaharjoituksia. Tuntuu, että tästä on ollut hyötyä nyt kun kivut ovat lievittyneet. Näitä tulisi muistaa tehdä pidemmän aikaa, jotta hyöty vahivstavista harjotteista realisoituisi.
